Рус Бел

Здравоохранение

«Зимний блюз» или что-то еще?

Щесленок Марина Валерьевна, врач-психотерапевт учреждения здравоохранения «Городской клинический психиатрический диспансер»

По мере приближения зимы некоторые из нас могут испытывать «зимний блюз» - грустить от коротких дней, рано ложиться в постель и обижаться, просыпаясь темным утром.

Зимний блюз очень распространен, и многие из нас испытывают смену настроения в холодные и темные дни зимы. Вы можете чувствовать себя более вялым и в целом подавленным, более мрачным, чем обычно.

Но если ваш зимний блюз начинает проникать во все аспекты вашей жизни - от работы до отношений - вы можете столкнуться с сезонным аффективным расстройствам.  Обычно начинается осенью и сохраняется в течение зимних месяцев.

Основной виновник зимнего блюза  - низкий уровень естественного солнечного света, с которым мы сталкиваемся осенью и зимой. Меньше естественного света может вызвать следующие проблемы:

  • Изменение серотонина, нейромедиатора, который регулирует настроение
  • Нарушения циркадных ритмов (внутренние часы вашего тела), которые помогают контролировать циклы сна и бодрствования
  • Изменения в мелатонине, гормон, связанный как с настроением, так и сном

Наиболее распространенными симптомами зимнего блюза являются общая грусть и нехватка энергии. Другие симптомы зимнего блюза включают следующие:

  • Нарушение сна
  • Уменьшение общения, чем обычно
  • Отсутствие инициативы
  • Настроение, которое подавлено большую часть дня, почти каждый день
  • Потеря интереса к занятиям, которые вам обычно нравятся
  • Отстранение и изоляция себя от друзей и семьи
  • Чувство постоянной усталости и вялости
  • Чувство безнадежности о будущем

Если вы испытываете симптомы депрессии - даже слабые, связанные с зимним блюзом - важно обратиться к врачу.

  • Существует ряд методов лечения, которые могут быть весьма эффективными для облегчения симптомов связанных с зимним блюзом:
  • Солнечный свет: важно выходить на улицу, когда солнце не светит в эти темные дни. Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, поиграйте с детьми на снегу или попробуйте зимние мероприятия на свежем воздухе, такие как катание на лыжах или катание на коньках. Воздействие естественного света поможет повысить выработку серотонина и улучшить общее настроение.
  • Упражнения: присутствует сильная связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем, особенно для людей с депрессией и тревогой. Вот почему часто называют физические упражнения природным антидепрессантом. Упражнения могут увеличить серотонин и эндорфины, которые оба влияют на настроение. Умеренная физическая нагрузка, по крайней мере, 30 минут в большинство дней недели, может обеспечить самое сильное повышение настроения.
  • Когнитивно-поведенческая психотерапия.
  • Медикаментозное лечение: если более консервативное лечение не обеспечивает облегчения, вам могут понадобиться антидепрессанты для регулирования химического дисбаланса, связанного с зимним блюзом .

Поддержание регулярного графика в течение зимних месяцев может помочь сохранить ваши гормоны в равновесии и регулировать ваше настроение. Следуйте этим советам, чтобы помочь управлять своим зимним настроением:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы нормализовать циркадные ритмы.
  • Структурируйте свой рацион питания.
  • Планируйте (и держите) планы с друзьями и семьей, чтобы помочь вам оставаться на связи со своими близкими.
  • Найдите время для себя и займитесь любимым делом.